Según publica la revista International Journal of Obesity 

UN ESTUDIO DEMUESTRA QUE FRUTOS SECOS COMO LAS NUECES MEJORAN LA EFECTIVIDAD DE LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

Uno de los tópicos más frecuentes como el de “los frutos secos engordan” puede pasar pronto a la historia. Un estudio publicado recientemente por la revista International Journal of Obesity ha demostrado lo contrario. Esta investigación, realizada por el Brigham and Women’s Hospital de Boston (Massachussets) y la Harvard School of Public Health ha llegado a la conclusión de que las personas que siguen una dieta mediterránea que incluye grasas consideradas saludables, entre ellas las de frutos secos como las nueces, consiguen perder peso y mantenerlo durante mayor tiempo que aquellas personas que siguen una dieta muy baja en cualquier tipo de grasa.

El estudio ha sido realizado con un centenar de personas, hombres y mujeres con sobrepeso. La mitad de ellos siguieron una dieta “baja” en grasas (un 20% de calorías procedentes de grasas), mientras que otra mitad del grupo siguió una dieta “moderada” en grasas (un 35% de calorías procedentes de grasas). En este último grupo se incluyeron principalmente grasas monoinsaturadas procedentes de frutos secos como nueces, almendras o anacardos. Los participantes recibieron una dieta de entre 1.200 a 1.500 calorías, baja en grasas saturadas y en colesterol.

Los dos grupos perdieron peso de forma similar durante los primeros meses de investigación. Sin embargo, al cabo de 18 meses, el grupo que seguía una dieta que incluía nueces y otros frutos secos perdió hasta un total de 5,2 kg., mientras que elde la dieta pobre en grasas había recuperado 1,8 kg. Además, más de la mitad de los participantes en la dieta moderada en grasas fue capaz de seguirla, frente a sólo 1 de cada 5 participantes del grupo de la dieta baja en grasas.

Según los autores del estudio, los resultados sugieren que cuánto más apetecibles sean los alimentos mayor será el éxito del plan de adelgazamiento, incluso si éste incluye cantidades moderadas de grasa. Los mismos investigadores reconocen la dificultad de muchas personas por mantener la motivación y el seguimiento de una dieta de adelgazamiento. Según la Dra. Kathy McManus, directora del estudio, “cualquier dieta baja en calorías puede funcionar a corto plazo, pero necesitamos saber qué tipo de modelo alimentario puede mantener pérdidas de peso a largo plazo”.

Precedentes del estudio

Otros especialistas en nutrición ya habían desmentido anteriormente el tópico de que los frutos secos, y concretamente las nueces, provocan necesariamente un incremento de peso. Según afirmó el Dr. Joan Sabaté, jefe del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda (California), durante el último Congreso de la Sociedad Española de Arteriosclerosis celebrado en Barcelona, “los estudios realizados hasta el momento no indican que este alimento engorde, contrariamente a lo que algunos piensan”.

Según Sabaté, “hemos llegado a estas primeras conclusiones a partir de otros análisis que se han efectuado para comprobar los beneficios de los frutos secos para bajar el colesterol ‘malo’ o LDL”. “Los participantes en estas investigaciones no aumentaron de peso aunque consumieron frutos secos”, afirmó este experto.

Un reciente estudio realizado en el Hospital Clínic y Provincial de Barcelona, y dirigido por el Dr. Emilio Ros, analizó a un grupo de pacientes que tomaron de 8 a 10 nueces al día en una dieta mediterránea en sustitución de otras grasas como el aceite de oliva. Se comprobó que ninguno de los participantes de este estudio incrementó de peso. Dicho estudio demostró además que consumir nueces a diario reducía hasta un 11% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Cómo introducirlas en la dieta

Según apuntan los especialistas del Grupo de Estudios en Nutrición y Alimentación (GENA), 5 nueces peladas aportan una energía similar a la de 1 yogur natural, 70 gr. de patatas hervidas o 20 gr. de jamón de York. De este modo combinado distintos alimentos puede romperse la monotonía. De hecho, una de las razones que se esgrimen habitualmente para justificar el abandono de la dieta baja en calorías es lo poco apetitosa y atractiva que resulta.

Las ensaladas y los postres permiten añadirles frutos secos siempre y cuando hayamos restringido la cantidad proporcional de energía de otros alimentos. Es decir, que si disminuimos globalmente un 10% las cantidades de una dieta de 1.300 calorías, nos quedarían 130 calorías con las que jugar según nuestros gustos y preferencias.

Las nueces presentan una particularidad que los hace de extraordinario interés desde el punto de vista de prevención de enfermedades cardiovasculares. Se trata de su contenido en ácidos grasos omega-3 en unas cantidades que permiten equiparar las nueces a pescados ricos en este tipo de grasa. En efecto, el contenido de ácidos grasos omega-3 de 100 g de nueces es de 7.5g, y el consumo de 15 nueces, -lo que equivale a unos 30 g-,aporta una cantidad de ácidos grasos omega-3 de 2.2 g, lo que equivale al contenido de omega-3 de una ración de salmón de unos 100 g.

Desde el punto de vista energético 10 g de aceite equivalen a unos 15 g de nueces. Otra posibilidad que se apunta a raíz de esta estrategia dietética es la sustitución de parte de los alimentos que contienen grasas saturadas por su equivalente en nueces. Las grasas saturadas están contenidas en los alimentos de origen animal, y su aplicación más sencilla consiste en reducir en un cierto porcentaje las raciones de la dieta basadas enproductos derivados de leche, carne y huevos sin necesidad de dejar de consumirlos.

Con todo ello se pone fin al tópico de que los frutos secos engordan y se demuestra que el peligro no se centra en los alimentos sino en el uso que sabemos hacer de ellos. Las nueces, y en general todos los frutos secos, pueden ser introducidos sabiamente en cualquier parte de una comida sin necesidad de restringirlos únicamente a los aperitivos o los postres.

Comparación del contenido en Kcal de las nueces en comparación con otros alimentos:

5 nueces ( 10 g )=1 manzana=1/4 de croissant=20 g de jamón york=1 yogur natural= 70 g de patatas hervidas=25 g de pan=1 vaso de leche descremada=20 g de lomo a la plancha=50 g de pollo sin piel